Alimentazione in gravidanza

Hai scoperto da poco di essere in dolce attesa? Congratulazioni, stai per vivere uno dei momenti più intensi ed emozionanti della tua vita! Immagino non vedrai l’ora di dirlo a tutti!

 

A questa gioia molto spesso si associano presto alcune domande come:
“ingrasserò molto?”
“starò mangiando abbastanza?”
“dovrei mangiare di più?”

Sì, in questo bellissimo percorso che ti porterà a conoscere il tuo bambino, qualcosa cambierà, nel tuo fisico e nella tua alimentazione ma sarà tutto assolutamente normale e naturale.. continua a leggere così ti chiarirò alcuni dubbi a riguardo!

 

La gravidanza rappresenta per ogni donna un periodo di grandi cambiamenti. La futura mamma si prepara a ospitare e crescere una nuova vita e il suo corpo si trasforma notevolmente, giorno dopo giorno per tutta la durata dei nove mesi.

 

Il corpo della mamma per soddisfare le esigenze del feto avrà bisogno di più energia che userà per la costruzione di nuovi tessuti sia propri (ghiandole mammarie, utero, placenta) che del feto, per il deposito di trigliceridi nel tessuto adiposo e per far fronte alle aumentate richieste metaboliche.

 

Aumento di peso in gravidanza

L’aumento del peso in gravidanza è un evento fisiologico e normale, necessario a garantire la salute della mamma e il giusto sviluppo del feto.


Di seguito i valori dell’incremento ponderale a seconda delle classi di BMI:

  • 12,5-18  kg per le donne sottopeso
  • 11,5-16 kg per le donne normopeso
  • 6,8-11,4 kg per le donne in sovrappeso
  • 5-9,1 kg per le donne obese

 

In caso di gravidanza gemellare, i valori medi raccomandati sono invece i seguenti:

  • 16,8-24,5 kg per le donne di peso normale
  • 14,1-22,7 kg per le donne in sovrappeso
  • 11,4-19,1 kg per le donne obese

 

È bene ricordare, comunque, che si tratta di valori medi riferiti alla popolazione generale e quindi può essere che non vadano bene per tutte le donne perché ogni donna e ogni corpo reagisce in modo diverso.

Non ti spaventare dunque se questa crescita dovesse essere maggiore, è giusto ed è anche un bene che sia così, uno scarso accrescimento in gravidanza è correlato anche ad un rischio maggiore di complicanze e di parto prematuro. Ovviamente vale anche per un peso eccessivo con relative complicanze del caso.

 

 

Aumento dei fabbisogni in gravidanza

Quante volte abbiamo sentito dire dalle nostre nonne la classica frase “in gravidanza devi mangiare per due”? Ecco, forse è il caso di trasformarla in “mangia due volte meglio!”. Sì, perché anche (e soprattutto) in gravidanza, è molto importante avere un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali e povera di grassi saturi e zuccheri semplici.

 

Pensa che un’alimentazione di tipo mediterraneo in gravidanza è associata a meno parti prematuri e a meno asma e allergie nei bambini!

 

Nel corso della gravidanza le richieste energetiche variano a seconda del trimestre in cui ti trovi. Di seguito trovi la media di quelle che sono i fabbisogni energetici aggiuntivi giornalieri per ciascun trimestre, tratti dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, 2014).

 

1° trimestre: + 69 kcal

2°trimestre: + 266 kcal

3° trimestre: + 496 kcal

 

Come per l’incremento ponderale, anche per questi valori bisogna sottolineare che si tratta di livelli di riferimento e che ogni donna ha specifici fabbisogni.

 

 

Nella pratica, come si traduce questo incremento calorico?

Partiamo da una dieta standard di circa 2000 kcal, realizzata facendo riferimento alle porzioni e alle frequenze di consumo degli alimenti indicate nella più recente edizione delle Linee guida per una sana alimentazione.

 

COLAZIONE
250 ml di latte + 50 g di pane

SPUNTINO
1 pesca

PRANZO
80 g di pasta al pomodoro + 150 g di merluzzo + zucchine e peperoni al forno + 1 mela

SPUNTINO
2 albicocche + 125 g di yogurt naturale

CENA
crema di zucca con 30g di farro + 100 g di petto di pollo + 100 g di pane + insalata 

+ 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva da distribuire ai pasti

 

Nel primo trimestre la quota calorica da supplementare è quasi trascurabile: 70 kcal si possono raggiungere aumentando leggermente la porzione di pasta del pranzo (portandola da 80 g a 100 g) o del pane a colazione (portandolo da 50 a 80 g).

 

Per il secondo trimestre, possiamo modificare come segue la dieta standard di partenza:

 

COLAZIONE
250 ml di latte + 70 g di pane

SPUNTINO
1 pesca

PRANZO
100 g di pasta al pomodoro con 10 g di grana
+ 150 g di merluzzo + zucchine e peperoni al forno + 1 mela

SPUNTINO
2 albicocche + 150 g di yogurt greco

CENA
crema di zucca con 30g di farro + 100 g di petto di pollo + 100 g di pane + insalata 

+ 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva da distribuire ai pasti

 

 

Nel terzo trimestre dovremmo aumentare ancora un po’ alcune porzioni e aggiungere qualche alimento un po’ più calorico come per esempio della frutta secca. Rispetto al secondo trimestre possiamo fare le seguenti modiche:

 

COLAZIONE
250 ml di latte + 70 g di pane

SPUNTINO
1 pesca + 30 g di mandorle

PRANZO
100 g di pasta al pomodoro con 10 g di grana + 180 g di merluzzo + zucchine e peperoni al forno + 1 mela

SPUNTINO
2 albicocche + 150 g di yogurt greco

CENA
crema di zucca con 30g di farro + 100 g di petto di pollo + 120 g di pane + insalata 

+ 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva da distribuire ai pasti

 

 

Ecco, spero di aver risposto alle tue domande, come vedi non c’è nulla di complicato! Cerca di non focalizzarti troppo sul numero che compare sulla bilancia, goditi a pieno questo bellissimo momento senza troppi pensieri e preoccupazioni!

 

Se vuoi approfondire questo tema, puoi tranquillamente chiedermi una consulenza e visitare la sezione Gravidanza del mio sito!

Sono inoltre disponibili una serie di e-Book a tema!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Un caro saluto ci vediamo al prossimo articolo.

Verdiana

 

Nb: se questo articolo e il suo contenuto ti è stato utile condividilo per permettermi di farlo conoscere ad altre famiglie!

 

 

Fonti: