Basta un poco di zucchero!

Zucchero di canna, zucchero di cocco, miele, zucchero bianco, succo di mela, sciroppo d’agave… tanti, diversi eppure uguali. Ma sono dannosi per noi e i nostri bambini?

Ricordo la canzoncina di Mary Poppins «Basta un poco di zucchero e la pillola va giù…» con sconfortante chiarezza e mi sento di difendere tutti i genitori che si apprestano ad impartire la migliore educazione alimentare possibile ai propri bimbi.

Ora, siccome quello che abbiamo imparato da piccini è un bagaglio di esperienze e ricordi (e salute) così imponente che è complicatissimo disfare, fammi procedere con ordine per poi arrivare a quanto zucchero usare per mandar giù la pillola. Letteralmente.

 

Cosa sono gli zuccheri?

Prima di fare qualsiasi considerazione iniziamo col dire cosa sono gli zuccheri.

Si tratta di nutrienti appartenenti alla famiglia dei carboidrati, molto diffusi nei nostri alimenti tanto da essere parte integrante di un’alimentazione sana e variata.

Le nostre indicazioni LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, ultima revisione 2014) raccomandano di riservare agli zuccheri molto meno del 25% dell’energia assunta quotidianamente attraverso i cibi, che è la soglia per la quale si correlano importanti effetti negativi per la salute cardio-metabolica.

Quel “molto meno del…” si traduce come entro il 15% delle calorie quotidiane.

Questa indicazione vale per ogni fascia di età e, per un adulto mediamente attivo con un fabbisogno di 2000 kcal, corrisponde all’energia contenuta in 75 g di zucchero. Al giorno.

In pratica:

  • per una bimba di 5 anni corrisponde invece a 53,6 g,
  • per un ragazzo di 10 anni 86,3 g,
  • per un’adolescente di 15 anni 94,1 g,

a patto che i nostri ragazzi siano mediamente attivi.

 

Zuccheri negli alimenti: dove si trovano?

Non immaginarti tutto quello zucchero come una montagna di bianco, puro saccarosio, il comune zucchero da tavola che tutti noi abbiamo in dispensa: all’interno di quel 15% di energia ritroviamo soprattutto gli zuccheri naturalmente presenti in alimenti “obbligatori” della nostra dieta.

Quali sono quindi questi ALIMENTI OBBLIGATORI nella nostra alimentazione che contengono zuccheri?

La frutta, così come il latte e lo yogurt, che sono cibi cruciali in una alimentazione onnivora bilanciata, ne contengono quantità interessanti e, alla fine, non lasciano un grande margine di manovra per caramelle, succhi di frutta e torte. Neppure se fatti in casa.

Tale quantitativo “extra” di zucchero fa parte di quegli alimenti voluttuari che soddisfano non tanto le esigenze nutrizionali di base, quanto la convivialità e un appagamento gustativo… Non sono quindi da demonizzare, ma possono far parte della settimana alimentare dei nostri bambini – e della nostra: certo, senza esagerare!

 

Gli zuccheri sono dannosi per la salute dei bambini?

Per rispondere a questo interrogativo devo sottolineare un concetto molto importante: siccome fanno parte di una dieta sana e bilanciata, gli zuccheri non dovrebbero esser banditi dalle nostre tavole e dai piatti dei nostri figli. Perché no: non «fanno male» in termini assoluti ma è un loro eccesso che si rivela dannoso!

Un consumo di zuccheri oltremisura è infatti correlato ad un aumento di rischio di sviluppare una serie di patologie croniche a decorso progressivo con cui abbiamo tutti familiarità, almeno per sentito dire: dalla carie dentale ai disordini metabolici di varia natura, dall’arteriosclerosi ad altre malattie di interesse cardiologico, e così avanti. L’elenco è piuttosto lungo e ancora non è perfettamente chiaro se ad essere dannoso sia lo zucchero, oppure i cibi (intesi nella loro complessità) che lo contengono!

Quello che però sappiamo è che una settimana alimentare che preveda in misura equilibrata frutta e latticini sarà protettiva per la salute, mentre un eccessivo consumo di alimenti che oggi definiremmo nutrizionalmente “vuoti” e che contengono tra gli altri ingredienti quantitativi non trascurabili di zucchero è il vero ago della bilancia verso un aumento di rischio di sviluppare le numerose malattie sopradette.

Questi cibi molto calorici e poveri di fibre, vitamine e sali minerali, sono chiamati prodotti ultraprocessati e comprendono anche – ma non solo – le bevande zuccherate e i succhi di frutta.

 

Riassumiamo un pò di concetti:

• gli zuccheri, e i carboidrati di cui fanno parte, sono dei nutrienti che appartengono a pieno titolo ad una dieta sana e bilanciata;

• non vi sono quantità di zucchero che in assoluto sono correlate con uno scadimento dello stato di salute, ma vi è una percentuale relativamente al dispendio energetico sotto la quale si consiglia di rimanere, nell’adulto come in età pediatrica: <15% dell’apporto calorico quotidiano;

• gli zuccheri sono naturalmente contenuti in alcuni alimenti consigliati per un’alimentazione sana e variata, come frutta e latticini, e di quelli non possiamo fare a meno. È il consumo degli alimenti voluttuari, dei prodotti da forno e dei dolci a fare la differenza aumentando il nostro rischio di sviluppare svariate malattie croniche.

Immagina ora di dover pensare ad un menù settimanale e ad una spesa che vada bene per tutta la famiglia: di certo ti starai chiedendo come gestire gli zuccheri “obbligatori” e quelli “extra”.

 

Ti aspetto nel prossimo post dove, tenendo conto delle porzioni di riferimento per fascia di età, faremo qualche esempio pratico, parleremo meglio di alimenti contenenti naturalmente zuccheri, zuccheri aggiunti e capiremo insieme cosa sono i famigerati zuccheri liberi!

Ti lascio però con la considerazione più importante di tutte: lo zucchero che fa male non è lo zucchero bianco, neppure quello di canna, il miele, o lo sciroppo d’agave. E all’opposto, lo zucchero che fa bene non è lo zucchero integrale, di cocco, o il succo di mela.

 

Lo zucchero che fa male è quello… assunto in eccesso!

 

Ecco perché, se vuoi sentire la mia, Mary Poppins la fa davvero troppo breve!

 

Ringrazio per questo bellissimo post scritto magistralmente dalla bravissima Mila!

Che vi invito ad andare a conoscere 😉

 

Post in collaborazione con:

Mila Bonomi – Divulgatrice scientifica

 Instancabile curiosa, credo nelle scelte consapevoli. Coniugo ironia e pop-culture references per spiegare la nutrizione, mio appassionato campo di studio. Mi dedico alla divulgazione per lavoro e passione: analizzo dati, revisiono studi e traduco dal medichese quello che penso possa servire per rendere la realtà più complessa delle mistiche semplificazioni cui la sottoponiamo.  Scrivo di buon cibo e cibo buono, stile di vita sano e sostenibile, e lo faccio con tante, troppe parentesi. Ma anche con un po’ di sale in zucca.

Instagram: @cumgranosalis_foodandnutrition

 

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