Si dice sempre che “la colazione è il pasto più importante della giornata“, per questo motivo si deve fare parecchia attenzione a cosa si mangia (cosa che si dovrebbe fare sempre e comunque).
Quando parliamo di bambini questa cosa vale il doppio, soprattutto perchè si pensa erroneamente che possano mangiare tutto ciò che mangiamo noi e in quantità spesso maggiori rispetto ai loro fabbisogni.
Oggi capiremo insieme perchè questo è un pasto fondamentale, passando attraverso concetti come esigenze nutrizionali e fabbisogni calorici.
Scegliere una buona colazione per bambini è essenziale
L’alimentazione incide moltissimo sulla salute, sia degli adulti, sia dei bambini, per questo è bene essere consapevoli di ciò che si offre loro, anche a colazione.
In generale negli ultimi anni la dieta mediterranea ha preso una direzione preoccupante, sempre più verso un eccesso di proteine, grassi saturi e zuccheri.
Questi citati non sono esattamente un toccasana per l’organismo se consumati in misura superiore ai fabbisogni: per questo motivo è sempre più frequente l’incidenza di obesità e sovrappeso infantile.
La dieta dei nostri bambini, infatti, dovrebbe contenere più sali minerali, vitamine, fibra e acidi grassi omega 3, in generale essere più ricca di micronutrienti importanti per la loro crescita.
Le due abitudini errate che sono assolutamente da correggere per quanto riguarda la colazione sono: saltarla o riempirla di troppi zuccheri.
La colazione è così importante per il nostro corpo perchè permette un importante meccanismo di autoregolazione durante tutta la giornata.
L’autoregolazione ci permette di “dosare” ciò che abbiamo ingerito, facendoci evitare spuntini ipercalorici o in quantità eccessive.
Inoltre, la colazione incide pesantemente sull’umore: hai mai notato che quando sei in vacanza e hai più tempo per mangiare ti senti più “leggero”?
So a cosa stai pensando: non si tratta solo di “effetto vacanza”.
Stare davanti ad un tavolo in compagnia dei propri cari aiuta ad iniziare la giornata nel modo giusto, meglio ancora se si mangiano gli alimenti giusti.
Perchè si deve fare colazione?
Durante il periodo di digiuno notturno, che per i bambini dura più o meno 10 ore, il nostro corpo continua a consumare energie per le funzioni di base. Fra queste troviamo la respirazione, il battito cardiaco e la regolazione della temperatura. A causa di ciò, al risveglio è necessario avere a disposizione un rifornimento in nutrienti fondamentali per affrontare la giornata con maggiore efficienza.
Chi consuma abitualmente una buona colazione ottiene migliori prestazioni in termini di lucidità, capacità di concentrazione e memorizzazione rispetto a chi la salta. Credetemi lo dice la scienza!
Il nostro cervello funziona grazie al Glucosio, una molecola che viene classificata fra gli zuccheri e che viene sintetizzata dal nostro corpo a partire da ciò che mangiamo.
No colazione = No glucosio = ipoglicemia = diminuzione della concentrazione e irritabilità
“Mio figlio non vuole fare colazione: cosa devo fare?”
Sono molteplici i motivi per cui non vuole fare colazione: ho voluto raggrupparli tutti in questo paragrafo per permetterti di risolvere questa situazione critica.
Una cosa è certa: tutto parte dalle cattive abitudini che si prendono in casa come:
- Cena troppo abbondante o consumata troppo tardi: di notte la digestione rallenta, favorendo un senso di nausea mattutina.
- “Spuntini” prima di andare a dormire: sconsigliati, soprattutto se a base di latte e biscotti, che apportano calorie in più e compromettono il giusto appetito al mattino.
- Sveglia troppo a ridosso del momento della colazione: troppo poco tempo per mangiare compromette la voglia del tuo bambino di fare colazione.
- Ripetitività a tavola: proporre sempre la stessa cosa non porterà a buoni risultati, anzi.
Da queste quattro cattive abitudini si deve partire per risolvere i problemi inerenti alla colazione.
Vediamo ora quali sono le basi di una buona colazione per bambini.
Cosa non deve mancare a colazione?
Nella tradizione italiana di solito rientra una colazione dolce, ma non è ovunque così: impariamo, per prima cosa, a non imporci regole fisse.
Ciò che dobbiamo tenere in considerazione e che è molto importante, invece, è il bilanciamento della colazione.
Si devono sempre tenere in considerazione questi quattro macro-gruppi:
- Carboidrati complessi: fra questi rientrano pane integrale, ai cereali, ai semi, o di farine speciali, tipo quella di farro. Ne fanno parte anche cereali soffiati o in fiocchi e crackers, possibilmente non salati.
- Proteine: latte, yogurt vaccino o vegetale (come quello di soia), ricotta da spalmare sul pane, hummus di legumi, uova (con moderazione).
- Grassi “buoni”: piccole porzioni di frutta secca da consumare in crema, in granella o intere (in base all’età del vostro bambino, vi ricordo il pericolo di soffocamento per la frutta secca intera per bambini al di sotto dei 4-5 anni). Eventualmente si possono sostituire con mezza porzione di avocado da spalmare sul pane o una noce di burro (ogni tanto).
- Vitamine, sali minerali e un po’ di fibre: frutta, magari in una piccola macedonia, o in un frullato. In alternativa si può pensare ad una spremuta (ricordatevi di non esagerare con la quantità ne basta mezzo bicchiere di fatto quindi si parla di una arancia e mezza al massimo spremuta e magari diluita con acqua).
Le combinazioni di questi alimenti da proporre nella colazione per bambini sono davvero infinite: continuare a cambiare può venirti in aiuto per non suscitare noia nei tuoi figli.
Colazione per bambini: una piccola e utile ricetta
Oggi ti propongo la ricetta dei Waffle alla banana e cacao: i tuoi figli li ameranno!
Ingredienti
- 130 g di farina (00, farro, riso…)
- un cucchiaino di lievito per dolci
- 25 g di cacao amaro
- un uovo
- vaniglia (estratto o semi) q.b.
- 90 ml di latte vaccino o vegetale
- una banana ben matura
- un cucchiaio di olio di semi
- gocce di cioccolato q.b.
Procedimento
Frulla la banana con tutti gli ingredienti, tranne le gocce di cioccolato.
Scalda la piastra da waffle o, in alternativa, il forno, preparando lo stampo in silicone.
Cuoci una cucchiaiata di impasto per volta nella piastra. Se utilizzi il forno, invece, cuoci tutto a 180° con modalità statica per 10-12 minuti.
Servi i waffle tiepidi con frutta fresca di stagione e un bicchiere di latte tiepido.
Ecco un esempio di presentazione di questi piccoli Waffle.
Se ti è piaciuta questa piccola ricetta e ne vorresti altre, non ti resta che acquistare il mio ebook “Colazioni in famiglia” da cui è tratta anche questa che ti ho appena scritto.
