Educazione alimentare in famiglia

Se pensi che mangiare bene sia complicato e che per creare un pasto equilibrato che contenga le giuste porzioni dei vari alimenti sia per forza indispensabile pesare tutto minuziosamente con la bilancia… ti consiglio di rimetterla al suo posto perché in questo articolo ti spiego un metodo molto più veloce ed intuitivo!

 

Quindi se spesso ti chiedi se le porzioni dei diversi alimenti che consumi nei tuoi pasti siano più o meno corrette o se a volte ti viene il dubbio di non accostarli nel modo giusto continua a leggere.. vedrai che è più facile di quel che credi!

 

Un pasto può definirsi completo ed equilibrato quando contiene, nelle giuste proporzioni, tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibra. Non esiste un alimento che, consumato da solo, riesca garantirti un’assunzione adeguata ed equilibrata di tutti i nutrienti, per cui per ottenere un pasto bilanciato devi combinare tra loro più alimenti.

 

Ma quali sono queste “giuste proporzioni”? Come traduciamo il tutto nella pratica?

Ci viene in aiuto il “Piatto del mangiar sano”, dell’Harvard Medical School di Boston. Si tratta di uno schema semplice e intuitivo: è un piatto suddiviso in modo molto chiaro che ci fornisce un’idea immediata di come deve essere la distribuzione dei vari alimenti per comporre un pasto equilibrato.

 

      

 

Come puoi vedere, il piatto è diviso in diverse sezioni e ogni sezione rappresenta un gruppo alimentare.

 

Almeno la metà del piatto sarà occupata da verdure, ortaggi e frutta (che ovviamente puoi consumare anche lontano dai pasti). Questi alimenti apportano pochissime calorie e sono ricche di vitamine, minerali e fibre, tutti elementi importantissimi per la nostra salute! Per fare il pieno di queste sostanze cerca di consumare frutta e verdure fresche e di stagione, variandone frequentemente il tipo e i colori.

Ricorda che le patate non sono verdure per cui non rientrano in questa categoria.

 

Un quarto del piatto sarà riservato agli alimenti che apportano carboidrati. Cerca di privilegiare i cereali integrali, magari in chicco come riso, farro, orzo, avena, miglio e ovviamente il grano, sotto forma di pasta, farine e pane.

Non dimenticare però che in questa categoria rientrano anche le castagne, le patate, altre radici e tuberi, il mais e infine gli pseudo cereali come la quinoa. Questi alimenti sono una fonte di carboidrati complessi e ci assicurano la giusta dose di energia per affrontare ogni momento della giornata: proprio per questo motivo è importante che siano presenti a ogni pasto!

 

L’ultimo quarto del piatto è destinato agli alimenti fonte di proteine. Cerca di variarli il più possibile, alternando proteine di origine vegetale, ovvero i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave ecc) e proteine di origine animale (pesce, uova, latticini e carne). A questo proposito prova a limitare la carne rossa, i salumi, gli insaccati e le carni trasformate in generale: queste ultime contengono grassi saturi e sale in grosse quantità!

 

A completare il Piatto del mangiar sano ci son altre tre raccomandazioni da tenere a mente:

  1. Per condire e cucinare cerca di utilizzare soprattutto l’olio extravergine di oliva. Non usare troppo frequentemente burro, margarina e gli altri grassi saturi.
  2. Ricordati di bere abbastanza acqua! Un’adeguata idratazione è fondamentale in ogni fase della vita, dai bambini agli anziani.                                                                                                                                            
  3. Cerca di non esagerare con i succhi di frutta e le bevande zuccherate, il loro consumo dovrebbe essere solo occasionale.
  4. L’omino rosso in basso a sinistra ti ricorda invece di mantenerti attivo: ricorda che un’adeguata attività fisica è alla base di uno stile di vita sano!

 

Cosa succede se manca qualcosa?

 

Ovviamente non occorre che tu lo prenda come uno schema fisso che deve per forza essere rispettato sempre e comunque, ogni tanto può succedere che per vari motivi tu non riesca a inserire una di queste componenti!

La verdura sarebbe importante che ci fosse sia a pranzo che a cena, se manca potresti sentirti meno sazio alla fine del pasto perché viene meno la fibra che contribuisce proprio a creare un senso di sazietà maggiore e che dura più a lungo. Comunque, se qualche volta dovesse mancare la verdura da uno dei tuoi pasti, puoi eventualmente recuperarla magari in uno spuntino.. ad esempio con dei bastoncini di carota nello snack del pomeriggio!

 

Se capita che in un pasto manca la componente proteica, nessun problema, ti basterà introdurre le proteine nel pasto successivo! Ricorda comunque che anche nei cereali è sempre presente una piccola quota di proteine, per cui un pasto non ne è mai completamente privo.

 

Un po’ diverso è se manca la parte di carboidrati. Questi infatti hanno il compito di fornirti un senso di sazietà a lungo termine per cui se un pasto proprio non ne contiene è molto probabile che ti venga fame poco dopo aver finito di mangiare e, poiché il tuo corpo sente questa mancanza, per compensarla in fretta ti fa venire voglia di qualcosa di dolce. Quindi, a differenza delle altre componenti che puoi magari recuperare nei pasti successivi, con i carboidrati cerca di fare in modo che siano presenti a ogni pasto.

 

Ecco, credo di averti detto tutto per quanto riguarda questo utile strumento, semplice e adatto a tutta famiglia. Come puoi vedere anche tu, mangiare bene non è affatto difficile!

 

E per concludere ti lascio alcune idee di ricette che si rifanno a quanto abbiamo detto finora..

 

Riso, ceci e melanzane (@chiharubatolecrostate)

Il riso rappresenta la fonte di carboidrati, i ceci apportano proteine di origine vegetale (e una quota di carboidrati) e le melanzane occupano la metà del piatto riservata alla verdura.

 

 

Zucca al forno, hummus di cannellini e capperi e una piadina di mais (@chiharubatolecrostate)

Qui la parte proteica è rappresentata dall’hummus di fagioli cannellini (proteine vegetali), la metà del piatto destinato alla verdura è occupata da zucca e insalata mentre i carboidrati sono forniti dalla piadina di mais.

 

Riso, pollo e verdure miste (@verdy75)

Il riso rappresenta la parte dei carboidrati, il pollo quella delle proteine. Il tutto accompagnato da un mix di verdure.

 

 

Pasta con zucchine e salmone (@verdy75)

La pasta è la fonte di carboidrati, il salmone è la fonte di proteine e le zucchine la componente di verdura.

 

 

Salmone con miglio e pomodorini (@unamelaperdietista)

Il miglio è la fonte di carboidrati, il salmone è la fonte di proteine e i pomodorini la componente di verdura. Per completare ulteriormente si consiglia di aggiungere una porzione in più di verdure.

 

Frittata, verdure e pane (@unamelaperdietista)

La frittata rappresenta la componente di proteine, il pane quella di carboidrati e il mix di verdure la parte di verdura.

 

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Un caro saluto ci vediamo al prossimo articolo.

Verdiana

 

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