Alla sola idea di preparare un menù settimanale valido per tutta la famiglia ti vengono i “capelli bianchi”? Far mangiare sano ogni componente sembra essere quasi un’impresa titanica? Oggi con questo articolo voglio aiutarti in questo, parlandoti dell’educazione alimentare, importantissima per garantire il benessere della tua famiglia.
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È possibile mantenere una corretta educazione alimentare?
Voglio rassicurarti: mantenere una corretta educazione alimentare in famiglia non è impossibile. Se ti stai già chiedendo come poter preparare per tutti gli stessi piatti e, quindi, risparmiare tempo ed energie, sei nel posto giusto.
Un’altra domanda che potresti porti ora è: come posso distribuire correttamente le porzioni? Si sa che i bambini hanno un fabbisogno energetico ben diverso da quello degli adulti. Di conseguenza anche le porzioni andranno dimensionate correttamente e gli alimenti bilanciati nel modo giusto.
In questo ci viene in aiuto il “piatto del mangiar sano”. Elaborato dall’Harvard Medical School di Boston, il “piatto del mangiar sano” aiuta a bilanciare tutti i macronutrienti a seconda del fabbisogno della persona.
Il piatto del mangiar sano
Il Piatto del Mangiar Sano è stato creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health. Si tratta di una guida per creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto, sia che siano confezionati in un cestino del pranzo. Nell’immagine qui sotto, puoi vedere come si compone. Di seguito ti spiegherò dettagliatamente come bilanciare i vari macronutrienti e ti darò alcune linee guida che potranno esserti utili.
Frutta e verdura
La frutta e la verdura non dovrebbero mai mancare nella composizione di un piatto sano. Essendo ipocalorica e contenendo tantissimi componenti importanti per la salute, si colloca fra gli alimenti indispensabili per mantenere una corretta educazione alimentare.
Carboidrati
I carboidrati sono dei macronutrienti importanti perché sono quelli che forniscono energia al corpo in poco tempo. Fra tutti i carboidrati ti consiglio di scegliere quelli integrali, di gran lunga meno lavorati. Ricorda: fra i carboidrati rientrano anche: castagne, mais, patate, altri tuberi e pseudo-cereali come la quinoa.
Proteine
Le proteine sono molto importanti e possono essere contenute in due fonti: vegetali, ovvero nei legumi, o animali, ovvero dalla carne, dal pesce e dalle uova. In una dieta ben bilanciata, queste due fonti di proteine dovrebbero essere ugualmente presenti. Attenzione, però, alle carni rosse e a quelle troppo lavorate come gli insaccati: non sono un toccasana per la salute.
“Devo mangiare sempre le proteine?”
Le proteine, a differenza degli ortaggi e dei carboidrati, se mancano in un pasto va bene lo stesso, l’importante è che siano presenti in un pasto al giorno.
Oli sani
Per i condimenti in cucina consiglio sempre l’olio EVO, ovvero extra vergine di oliva, perché fra tutti è considerato come il più sano. Cerca di limitare l’uso di burro e margarina per quanto possibile.
Acqua
Da preferire a qualsiasi altra bevanda, l’acqua è da sempre la fonte di idratazione migliore. Ogni giorno è importante berne a sufficienza per permettere al nostro corpo di funzionare correttamente. Bere acqua a sufficienza è essenziale per grandi e piccini.
Ricette per una corretta educazione alimentare
Proprio per incentivare una corretta educazione alimentare in famiglia ho pensato di riportarti qui sotto alcune idee di ricette che potrebbero davvero esserti utili, soprattutto in caso di mancanza di ispirazione in cucina.
Riso, ceci e melanzane (@chiharubatolecrostate)
Il riso rappresenta la fonte di carboidrati, i ceci apportano proteine di origine vegetale (e una quota di carboidrati) e le melanzane occupano la metà del piatto riservata alla verdura.
Zucca al forno, hummus di cannellini e capperi e una piadina di mais (@chiharubatolecrostate)
Qui la parte proteica è rappresentata dall’hummus di fagioli cannellini (proteine vegetali), la metà del piatto destinato alla verdura è occupata da zucca e insalata mentre i carboidrati sono forniti dalla piadina di mais.
Riso, pollo e verdure miste (@verdy75)
Il riso rappresenta la parte dei carboidrati, il pollo quella delle proteine. Il tutto accompagnato da un mix di verdure.
Pasta con zucchine e salmone (@verdy75)
La pasta è la fonte di carboidrati, il salmone è la fonte di proteine e le zucchine la componente di verdura.
Salmone con miglio e pomodorini (@unamelaperdietista)
Il miglio è la fonte di carboidrati, il salmone è la fonte di proteine e i pomodorini la componente di verdura. Per completare ulteriormente si consiglia di aggiungere una porzione in più di verdure.
Frittata, verdure e pane (@unamelaperdietista)
La frittata rappresenta la componente di proteine, il pane quella di carboidrati e il mix di verdure la parte di verdura.
Ti sono piaciute queste ricette? Ne trovi tante altre nei miei ebooks, studiati proprio per aiutarti a mantenere una corretta educazione alimentare in famiglia.
