Quanto è bello iniziare la giornata tutti insieme a tavola davanti a una tazza di latte caldo e una fetta di pane e marmellata?
La colazione, il primo pasto della giornata dopo il lungo digiuno della notte, dovrebbe essere un rito piacevole a abituale per tutta la famiglia perché fornisce le giuste energie per affrontare la giornata. Eppure, spesso non è così: è molto comune infatti anche tra i più piccoli che la colazione sia inadeguata o che venga addirittura del tutto saltata.
In questo articolo vorrei quindi farti capire quanto sia importante questo pasto, fornendoti anche alcuni consigli pratici per organizzarla al meglio, sia per te che per i tuoi bimbi!
Perché è importante la colazione?
Fare colazione riduce il senso di fame che si viene a creare durante la giornata: chi consuma regolarmente questo pasto, non solo si autoregola nei pasti successivi ma avrà anche un consumo minore di snack e spuntini durante il giorno, evitando quindi di assumere cibi troppo calorici o in quantità eccessive.
A questo riguardo, alcuni studi hanno dimostrato che l’abitudine a fare una colazione varia ed equilibrata aiuta non solo a mantenere il peso in un range di normalità ma anche a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità, soprattutto nei bambini e nei ragazzi.
Dopo il digiuno notturno, in cui il nostro corpo continua comunque a consumare energie per le funzioni di base come la respirazione e il battito del cuore, è necessario un rifornimento per affrontare la giornata.
Questo vale in particolar modo per il cervello: chi ha l’abitudine a fare una colazione adeguata, ha migliori prestazioni dal punto vista della durata dell’attenzione, della concentrazione e della memorizzazione, nonché mostra una maggiore lucidità rispetto a chi invece la salta.
La colazione incide sull’umore: sedersi tutti insieme a tavola prima di affrontare gli impegni quotidiani, fa iniziare la giornata con il sorriso!
Perché molto spesso i bambini saltano la colazione?
I motivi possono essere diversi. In primis, se i genitori sono abituati a non fare colazione, molto probabilmente neanche ai bimbi verrà voglia di farla. Ricorda che i più piccoli guardano con attenzione mamma e papà ed è da loro che imparano le abitudini alimentari.
Una cena troppo abbondante oppure consumata poco prima di andare a letto o ancora uno spuntino prima di dormire potrebbero compromettere l’appetito al mattino seguente e spingere i bimbi a un rifiuto della colazione.
Anche la sveglia troppo a ridosso della colazione e la fretta mattutina molto spesso non aiutano, come anche la ripetitività degli alimenti che vengono offerti, che possono essere fonte di noia se sono sempre gli stessi.
Come convincere i bambini a fare colazione?
Tu e la tua famiglia dovreste provare a prendervi del tempo per sedervi a tavola tutti insieme, magari puntando la sveglia dieci minuti prima per avere un attimo in più di calma: è importante condividere con tutta la famiglia questo momento.
Prepara bene la tavola in modo da invogliare i bimbi a sedersi e fare colazione, magari fallo la sera prima e coinvolgi anche i bambini, così non perdi troppo tempo alla mattina.
Cerca di variare gli alimenti che porti in tavola a colazione, scegliendoli magari insieme ai bambini, in modo da coinvolgerli maggiormente. Nel weekend, che avete tutti più tempo, provate a sperimentare qualche nuova ricetta!
Come comporre una colazione?
Questo pasto dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere e per i bambini dai 2 ai 10 questo si traduce in 200-280 kcal.
Per comporre una colazione equilibrata e ricca di tutti i nutrienti di cui i tuoi figli hanno bisogno, dovresti provare a includere:
- Una quota di carboidrati complessi come per esempio del pane integrale oppure cereali soffiati o in fiocchi o anche dei cracker (possibilmente non salati) o delle fette biscottate.
- Una quota di proteine che possono derivare dai classici latte e yogurt (vaccino o vegetale, come per esempio quello di soia), oppure ricotta da spalmare sul pane, dell’hummus di legumi in una bruschetta salata, o anche un uovo (da abbinare al pane o usato in una ricetta, ma non da proporre tutti i giorni).
- Una quota di grassi “buoni”, ad esempio piccole porzioni di frutta secca da consumare in crema, in granella o intere (in quest’ultimo caso non prima dei 4-5 anni per l’alto rischio di soffocamento), oppure una mezza porzione di avocado da spalmare sul pane. Ogni tanto va bene anche una noce di burro!
- Vitamine, sali minerali e un po’ di fibra: frutta, magari in una piccola macedonia, o in un frullato, oppure spremuta.
Per concludere ti lascio alcune idee per comporre le colazioni della tua famiglia: queste combinazioni costituiscono un pasto sano e bilanciato. Varia gli alimenti in base alle stagioni e ai gusti della tua famiglia!
Una tazza di latte fresco + un cucchiaino di cacao amaro e un cucchiaino di miele + cereali soffiati + una banana
Yogurt bianco con fiocchi di avena + frutta fresca a pezzi o in purea + crema di mandorle + una tisana
Pane o fette biscottate con ricotta, marmellata e noci pecan
cracker integrali con hummus di legumi + bevanda vegetale + crema di mandorla
Yogurt bianco naturale con crema di nocciole, cereali soffiati misti (miglio, quinoa, farro, orzo…) e gocce di cioccolato + lamponi e mirtilli
Frullato con banana, fragole e latte + pane integrale con crema di arachidi
Pane ai cereali con crema di avocado e un uovo + una tisana ai frutti rossi
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Un caro saluto ci vediamo al prossimo articolo.
Verdiana
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