LO ZUCCHERO CHE FA BENE

Gli zuccheri semplici sono contenuti in molti alimenti e fanno parte integrante di una giornata alimentare varia e bilanciata. Ma le caramelle? E i frullati? Anche loro sono zuccheri “sani” o sono solo calorie “vuote”?

Breve riassunto, per chi se lo fosse perso: non solo possiamo… ma addirittura dobbiamo mangiare zuccheri perché la nostra alimentazione possa risultare variata ed equilibrata! Questo deve essere fatto sempre, dall’infanzia alla terza età.

Se ti sei perso il post precedente che introduceva il mondo degli zuccheri lo trovi qui.

 

Ma non tutti gli zuccheri sono uguali. O, meglio, nonostante il fruttosio delle mele sia chimicamente identico a quello contenuto nelle bustine e il saccarosio dei datteri del cesto natalizio sia tale e quale allo zucchero da tavola – e potrei continuare così, elencando uno zucchero semplice dopo l’altro – la frutta fresca e quella disidratata non possono essere sostituite da ciò che chiamiamo zuccheri aggiunti, o liberi.

Zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, zuccheri aggiunti e zuccheri liberi

Ecco come stanno le cose.

Concettualmente è possibile dividere gli zuccheri dei nostri alimenti in due gruppi:

  • gli zuccheri naturalmente presenti nella matrice dei cibi come il lattosio (lo zucchero contenuto in latte e yogurt), ma anche il glucosio, fruttosio e saccarosio (che ritroviamo insieme ad una serie di zuccheri meno rappresentati nella frutta);
  • gli zuccheri aggiunti a cibi e bevande mediante procedimenti casalinghi o industriali. Fa parte di questo gruppo lo zucchero di canna con cui dolcifichiamo il caffè del mattino o è arricchito il ciambellone da pasticceria.

Per il loro effetto metabolico possiamo associare agli zuccheri aggiunti anche quelli che vengono chiamati zuccheri liberi, che devono il loro nome al fatto che sono stati “liberati” dalla matrice del cibo di partenza. Gli zuccheri liberi sono gli stessi contenuti in frutta e verdura, quindi, ma rilasciati da vari processi di frantumazione, comuni a quelli effettuati dal nostro estrattore e centrifuga, comprati in un impeto di salutismo e lasciati nel ripostiglio a prendere polvere o peggio usati giornalmente in più occasioni perchè gli estratti sono ritenuti “sani”.

È vero che il latte e lo yogurt contengono zuccheri? E la frutta?

Come abbiamo visto prima, latte, yogurt e frutta e, in misura minore, latticini/formaggi e verdura, contengono naturalmente zuccheri. Questi zuccheri sono “obbligatori”: per il nostro benessere dobbiamo mangiare gli alimenti che li contengono tutti i giorni, più volte al giorno.

Un adulto quotidianamente assume circa 35-45 g di zuccheri da frutta e 12 g di zuccheri da latticini, per un totale di 47-57 g, che corrisponde al 9-14% delle calorie giornaliere.

Considerando le porzioni consigliate per una bimba di 5 anni mediamente attiva, si assumeranno 15-20 g di zuccheri da frutta e 15 g da latte e yogurt, per un totale di 30-35 g che corrisponde all’8-10% dell’introito calorico.

Un ragazzo di 10 anni ricaverà invece 19-25 g di zuccheri da frutta e altri 15 g da latte e yogurt per un totale di 34-40 g, che corrisponde al 6-7% del fabbisogno calorico, sempre se mediamente attivo.

Per un’adolescente di 15 anni le porzioni raccomandate dalle Linee guida sono molto simili a quelle dell’adulto ma, avendo un dispendio energetico maggiore, i 47-57 g corrispondono solo al 7-12% delle calorie assunte.

Al variare della porzione di riferimento e dell’energia necessaria alla quotidianità, quindi, varia la percentuale di zuccheri relativamente al dispendio calorico.

 

Che alimenti voluttuari possono proporre a mio figlio?

Ora consideriamo alcune comuni fonti di zuccheri aggiunti e liberi che i nostri ragazzi mangiano ogni giorno oltre a quelle “obbligatorie” per una dieta sana e variata.

Se arricchiamo la colazione con 30 g di biscotti frollini aggiungiamo 7 g di zuccheri.

Lo spuntino con un succo di frutta in brick? Altri 29 g di zuccheri.

E, con quel quadratino di cioccolato al latte della merenda pomeridiana, 5 g in più.

In breve, più o meno consapevolmente, aggiungiamo altri 41 g di zuccheri a quelli già presenti negli alimenti “obbligatori” eccedendo non solo le Raccomandazioni italiane dei LARN ma anche quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

L’OMS infatti ci ricorda di riservare agli zuccheri aggiunti (e liberi) meno del 10% dell’apporto calorico quotidiano – e sarebbe meglio se ci attenessimo sotto al 5%!

Tutto questo senza neanche nominato tutti gli zuccheri “nascosti” che sono aggiunti in alimenti insospettabili, dai prodotti da forno come i cracker agli yogurt, dai salumi ai sughi pronti… La lista è davvero lunga e spesso leggendo attentamente le etichette nutrizionali troverete lo zucchero in prodotti che non vi aspettate!

Un estratto o una centrifuga sono merende sane?

Nel frattempo le temperature iniziano a salire e noi “non ci possiamo fidare” dei cibi pronti e preconfezionati perché pieni di zuccheri aggiunti. Immagino ti starai chiedendo se una buona soluzione possa essere un estratto o centrifugato.

L’estrattore e la centrifuga domestici possono venirci in aiuto. Però solo ogni tanto.

E questo per tre motivi fondamentali ugualmente importanti per noi e i nostri bimbi:

  • la quantità: siamo sinceri… c’è davvero qualcuno che utilizza solo 150 g di fragole, che corrispondono alla porzione di riferimento di frutta per un adulto, nelle bevande? Bevendo, è piuttosto facile assumere un quantitativo di frutta e verdura ben superiore a quello che effettivamente necessitiamo, basti pensare che per un bicchiere di “semplice” spremuta solitamente si utilizzano 4-5 arance che equivale a più del doppio della porzione di frutta consigliata in un giorno.
  • l’assenza di masticazione permette di ingollare senza sforzo un bel quantitativo di alimenti, rendendo più difficoltoso raggiungere la sazietà, che viene stimolata tramite il movimento masticatorio;
  • gli zuccheri liberi, o, meglio “liberati”.

Riguardo quest’ultimo punto: i procedimenti di riduzione in purea, spremitura o triturazione fine comportano la liberazione degli zuccheri dalla matrice alimentare, né più, né meno che per i succhi di frutta.

E, sì: anche la triturazione fine, la stessa da cui si ottiene un frullato, libera gli zuccheri.

Quindi tutto il comparto baby food che propone le puree, i succhi squizable e molte altre merende di questo tipo a base di “solo” frutta in realtà vi stanno semplicemente proponendo zuccheri aggiunti nell’alimentazione dei vostri bambini piccoli e credetemi …NON NE HANNO BISOGNO, soprattutto i piccoli al di sotto dei 2-3 anni.

 

Ma possiamo venire a patti con un piccolo compromesso?….

Il frullato è fonte di zuccheri liberi?

Se è tecnicamente vero che frullando si liberano gli zuccheri dalla matrice del cibo, è anche vero che questi nutrienti saranno presenti all’interno di una miscela eterogenea di liquidi e particelle, all’interno di una scala continua. Ai due estremi della scala ritroviamo da una parte zucchero ancora intrappolato nella matrice (esattamente come quello presente nella frutta intera o tagliata in pezzi grossolani), dall’altra zucchero chiaramente liberato dall’azione delle lame, come quello di un estratto/centrifugato/succo di frutta industriale.

Il frullato è quindi una via di mezzo che potrebbe far da compromesso (non ad ogni pasto) alla nostra esigenza di qualcosa di fresco.

E anticipo la tua domanda: quante volte puoi proporre questo alimento/merenda nella settimana  ai tuoi bimbi?

Nell’ottica della varietà proporlo tutti i giorni non è l’opzione migliore perchè alla lunga i bambini possono stancarsi di questa proposta, inoltre come ho spiegato è importante che i bambini MASTICHINO e che quindi non sia questo l’unico modo per proporre la frutta. Una frequenza pari 2-3 volte alla settimana sarà quindi più che sufficiente.

Questa indicazione vale anche per i bambini in svezzamento che non devono necessariamente limitarsi a mangiare solo frullati o frutta grattugiata fin oltre l’anno di vita.

Vi ricordiamo infatti che si può iniziare con la semplice frutta frullata i primi mesi ma verso i 9 mesi è bene passare a consistenze “masticabili” e gestibili dai bambini (vi assicuro anche senza i denti possono farlo ma è importante per voi genitori sapere come farlo in sicurezza).

Se non sapete da che parte iniziare vi consiglio di seguire il video corso svezzamento/alimentazione complementare che trovate qui

 

Riassumendo:

• le indicazioni per una sana alimentazione derivate dall’ultima revisione LARN 2014 suggeriscono di consumare zuccheri per meno del 15% dell’apporto calorico quotidiano;

• le Linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sono in apparente contraddizione con i nostri Livelli di Assunzione di Riferimento ché indicano di non eccedere con gli zuccheri aggiunti e liberi il 10% delle calorie quotidiane. In realtà così non è perché non prendono in considerazione gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, come invece fanno i LARN;

• gli zuccheri sono naturalmente contenuti in alcuni alimenti che fanno parte di un’alimentazione sana e variata, come frutta e latticini, e di quelli non possiamo fare a meno. È il consumo degli alimenti voluttuari, quali prodotti da forno e dolci a fare la differenza: per alcune fasce di età si arriva a consumare anche il doppio dello zucchero raccomandato e questo comporta un rischio aumentato per la salute cardio-metabolica a medio e lungo termine e un fattore rischio prevedibile per aumento ponderale.

• gli estratti, i succhi di frutta e i centrifugati sono fonti di zuccheri liberi allo stesso modo di caramelle e merendine; simile, eppure diverso, è il frullato che può essere considerato una via di mezzo tra la frutta in pezzi e i succhi. Arricchito con del latte, poi, può costituire una merenda sana e nutriente se abbiamo cura di inserirlo a rotazione con le alternative più classiche.

 

A questo punto scommetto (e spero!) che non vedrai più il succo di frutta con gli stessi occhi di prima!

 

Hai ancora voglia di dolce? Lo so che ti stai chiedendo se per soddisfarla la soluzione risieda nel ricorrere ai dolcificanti… ti aspetto nel prossimo post per scoprirlo!

 

Post in collaborazione con:

Mila Bonomi – Divulgatrice scientifica

 Instancabile curiosa, credo nelle scelte consapevoli. Coniugo ironia e pop-culture references per spiegare la nutrizione, mio appassionato campo di studio. Mi dedico alla divulgazione per lavoro e passione: analizzo dati, revisiono studi e traduco dal medichese quello che penso possa servire per rendere la realtà più complessa delle mistiche semplificazioni cui la sottoponiamo.  Scrivo di buon cibo e cibo buono, stile di vita sano e sostenibile, e lo faccio con tante, troppe parentesi. Ma anche con un po’ di sale in zucca.

Instagram: @cumgranosalis_foodandnutrition

 

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