Quando pensiamo ai legumi, spesso ci interroghiamo sul come prepararli e sul come poterli proporre in modo diverso dal solito, soprattutto ai bambini.
Diciamocelo: visti così non sono chissà quanto appetibili, nemmeno così colorati e invitanti, è un dato di fatto!
Prima di pensare alle preparazioni che si possono fare con questi alimenti, dobbiamo chiederci: che cosa sono nello specifico i legumi?
Si tratta di veri e propri semi commestibili di piante della famiglia delle leguminose, che possono essere disponibili sul mercato allo stato fresco o secco.
Purtroppo c’è una grande confusione sulla classificazione di questa categoria di cibi, molte persone non sanno nemmeno quali sono i legumi. Per questo motivo ho deciso di partire dalle basi con questo articolo.
Continua a leggere per scoprire tutti i segreti dei legumi!
Quali sono i legumi? Facciamo chiarezza
Questa categoria è molto più grande di quanto tu ti possa aspettare. Non comprende solo piselli, fagioli, lenticchie e ceci, ovvero quelli più conosciuti, ma anche fave, soia e lupini e molte altre varietà minori poco conosciute.
Vediamo nel dettaglio ogni tipologia, per scoprirne le proprietà.
Piselli
I piselli sono legumi tipicamente primaverili che sono utili per la depurazione dell’organismo. Questo avviene grazie all’elevato contenuto di potassio e fibre, che aiutano a contrastare gonfiore e ritenzione idrica.
Come le fave, sono legumi che possono essere consumati freschi, apportando più vitamina C rispetto a quelli secchi.
Tips: spesso i piselli vengono inseriti come contorno in accompagnamento ai secondi piatti. Questo dal punto di vista nutrizionale è un errore perchè sono da considerarsi un vero e proprio secondo piatto.
Fagioli
I fagioli sono tra i legumi più consumati al mondo insieme alle lenticchie. Sono disponibili in tantissime varietà, dai più noti borlotti e cannellini ai fagioli rossi, dai fagioli nostrani a quelli provenienti da altri paesi e culture, come i famosi giapponesi Azuki.
Tutti sono accumunati da tante proprietà nutrizionali che li rendono benefici per la salute del cuore. Sono ottimi per combattere obesità e tumori e sono utili antinfiammatori che rinforzano il sistema immunitario.
Tips: se in famiglia non siete abituati a consumare i fagioli e il gusto vi sembra troppo “forte”, vi consiglio di iniziare con i cannellini, che hanno un gusto decisamente neutro.
Lenticchie
Le lenticchie sono un valido aiuto contro l’anemia, la stanchezza cronica e i cali di umore, grazie alla presenza del ferro e delle vitamine del gruppo B.
Ricche di fibre, le lenticchie aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo, rendendole utili per preservare la salute del cuore e per prevenire il diabete. Inoltre sono un alimento utile per mantenere il peso nella norma.
Tips: le lenticchie non vanno consumate sono l’ultimo dell’anno! Se hai bambini piccoli, il ragù di lenticchie è una delle prime preparazioni che ti consiglio: vedrai che anche per gli adulti diventerà un appuntamento fisso, un po’ come il ragù di carne.
Ceci
I ceci apportano grassi polinsaturi, tra cui spicca l’acido linoleico, della famiglia degli omega 6, che contribuisce a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue, riducendo il rischio cardiovascolare.
Hanno un basso indice glicemico: per questo sono indicati spesso nell’alimentazione delle persone diabetiche. I ceci sono i legumi del buonumore grazie alla spiccata presenza di vitamina B6.
Tips: se penso ai ceci, penso all’hummus! Non hai ancora assaggiato questa prelibatezza cremosa? Puoi trovare diverse ricette nella mia pagina Instagram, @verdy75.
Fave
Le fave sono una tipologia di legume con grandi proprietà antiossidanti. Il loro “potere speciale”, però, è il grande contenuto di Lisina, un amminoacido essenziale, che è importantissimo per mantenere in salute la pelle. La Lisina, infatti, è contenuta nel collagene, uno dei componenti che rende elastica e vitale la pelle.
Attenzione a chi soffre di favismo: questo è ovviamente un legume VIETATO per chi soffre di favismo, l’ingestione casuale di fave può essere molto pericolosa.
Tips utile per i neo genitori: esiste in moltissime regioni italiane lo screening neonatale per la ricerca del favismo che viene effettuato nelle prime settimane di vita ad ogni nuovo nato. Questo permette di sapere se il tuo bambino è affetto da favismo o no. Chiedi al tuo pediatra o all’ospedale in cui è nato il tuo bambino se è stato fatto o meno lo screening per la ricerca della mutazione.
Soia
Ebbene sì, anche la soia, erroneamente considerata un cereale da molti, è un legume. Inoltre, si tratta del legume con il contenuto di proteine più alto di tutti, paragonabile a quello della carne.
Ingiustamente demonizzata per il contenuto in fitoestrogeni, oggi grazie agli studi scientifici sappiamo che invece può essere consumata senza problemi da tutti e anche quindi dai bambini e dalle donne.
Tips: Una piccola attenzione all’assunzione di soia per chi si sottopone alla terapia farmacologica con ormoni tiroidei nel trattamento di ipotiroidismo: consuma gli alimenti a base di soia lontano dall’assunzione del farmaco.
Lupini
I lupini sono conosciuti e gustati soprattutto come snack, ma hanno importanti proprietà benefiche.
In particolare, grazie ad una una proteina, la conglutina-gamma, hanno un’azione simile all’insulina, con effetti ipoglicemizzanti. Questa caratteristica, insieme all’abbondanza di fibra solubile, rende i lupini utili per ridurre i picchi glicemici.
Tips: I lupini spesso vengono utilizzati come Snack e in effetti si prestano bene come spuntino spezzafame. Attenzione: si deve togliere la salamoia in cui sono conservati per non assumere troppo sale.
E i Fagiolini?
Di’ la verità: quante volte hai pensato che i fagiolini fossero legumi? In realtà rientrano in questa categoria, ma dal punto di vista nutrizionale hanno valori paragonabili a della semplice verdura, per questo li consideriamo un contorno e non un secondo piatto.
Ecco da oggi lo sai anche tu: i fagiolini sono legumi, ma li mangiamo come verdura!
Altra curiosità: sai che le arachidi sono appartenenti alla categoria dei legumi? Però, come i fagiolini, hanno la caratteristica di assomigliare dal punto di vista nutrizionale ad un altro gruppo di alimenti: la frutta secca.
I legumi sono da considerare secondi piatti?
I legumi sono a tutti gli effetti da considerarsi nella categoria dei secondi piatti. Spesso leggo qua e là articoli di qualche “sedicente” nutrizionista o pseudo nutrizionista che si inventa di affermare che i legumi sono paragonabili ai cereali. Seppure i legumi abbiano una buona quota di carboidrati, il valore nutrizionale in termini proteici che contengono non è paragonabile in numero.
La nostra piramide alimentare mediterranea li posiziona senza alcun dubbio nella categoria dei secondi piatti, consigliandone il consumo di almeno 4-5 porzioni a settimana.
Le proteine dei legumi sono validissime per i nostri fabbisogni, tanto più quando vengono associate a fonti di cereali (pane, pasta, cereali in chicco, riso ecc.) Non avere paura di inserirli nella tua alimentazione e in quella della tua famiglia, anzi, cerca di prepararli più spesso possibile.
Come utilizzare i legumi in cucina
Dove aver scoperto quali sono i legumi e le loro proprietà, la domanda sorge spontanea: come si possono utilizzare in cucina? Abbiamo capito che sono ottime fonti proteiche, quindi nel nostro piatto entrano di diritto nella categoria dei secondi piatti, pertanto possono e devono essere inseriti nella nostra alimentazione dalle 4 alle 5 volte a settimana, andando a sostituire, non accompagnare, i classici secondi piatti di derivazione animale: carne, pesce, uova e formaggio.
Ho pensato di inserire qui una piccola ricetta per aiutarti nella preparazione di piatti creativi che includono questo particolare tipo di alimento.
Se ti stai chiedendo se questa ricetta è adatta anche ai più piccoli: sì, lo è! Vedrai come la apprezzeranno!
Polpette di ceci e cavolfiore
Ingredienti
- 250 g di ceci cotti
- 200 g di cavolfiore crudo, ridotto in cimette
- 2 cucchiai di farina di ceci
- mezzo spicchio d’aglio
- erba cipollina q.b.
- un cucchiaino di curry dolce
- olio EVO q.b.
- pangrattato q.b.
- sale q.b. (nella porzione dei piccolissimi potete ometterla)
Procedimento
Metti nel mixer le cimette di cavolfiore, i ceci, l’aglio, l’erba cipollina, il curry e un pizzico di sale: frulla tutto per qualche secondo.
Trasferisci l’impasto in una ciotola, aggiungi la farina di ceci e mescola il composto ottenuto.
Preleva dell’impasto, forma le polpette, passale nel pangrattato e posizionale su una teglia foderata con carta da forno.
Irrora le polpette con un giro d’olio e inforna a 200°C in modalità ventilata per 15 minuti circa.
Ti è piaciuta questa ricetta? Ne puoi trovare tante altre nell’ebook “Legumiamo” con le fantastiche foto e ricette della mia bravissima food blogger Stella Bellomo.
Abbiamo pubblicato già la parte 1 e la parte 2 di questo ebook, dato il grande successo, non lasciarteli scappare!
